Dames, laten we eerlijk zijn. Jullie zijn het vast ook zat om al die onzin aan te horen over gezondheid en fitness en hoe we het zouden moeten aanpakken. Tijdschriften geven regelmatig een foutief beeld van vrouwen in de fitness. Ze tonen bijvoorbeeld foto’s van vrouwen die op een been op een Bosu staan terwijl ze een dumbbell van 2 kg in de hand houden in een yogapose.
Dit is niet de training die je nodig hebt! Het krijgt je niet in shape, maakt je niet strakker, zorgt niet voor vetverlies of gewichtsverlies. Het zorgt er alleen voor dat je beter wordt in het staan op een been op een Bosu. Wie weet verbeter je je balans zelfs een beetje.
Maar als je vet wil verliezen, spiermassa wil opbouwen en er geweldig uit wil zien, is er een veel effectievere oplossing om dit te bereiken. Dames, als je 'strakker' wil worden moet je sterker worden. Neem wat gewichten in de handen en begin met liften. Veel van wat je leest in tijdschriften over fitness voor vrouwen is onbetrouwbaar.
Bestaat hét beste krachttrainingsschema voor vrouwen? Ik geloof niet in het ‘beste’ of meest succesvolle schema voor wie dan ook. Het hangt echt af van je eigen persoonlijke doelstellingen en belastbaarheid. Wel is het zo dat er bepaalde elementen zijn die de geweldige schema’s van de middelmatige scheidt en de middelmatige van de slechte. In dit artikel zullen we de top 5 elementen bespreken die sowieso in je schema zouden moeten zitten:
Je moet met zware gewichten trainen! Weg met die 2 kg dumbbells, laat ze liggen waar je ze gevonden hebt. Ik heb het over 10 kilo gewichten aan een 20 kilo stang rijgen om te deadliften en te squatten. Natuurlijk is ‘zwaar’ relatief en iedereen is op een ander punt in de ontwikkeling van kracht. Maar of je nou 50 of 150 kg squat (en ja dames, dat is zeker mogelijk), je moet regelmatig zwaar trainen met gewichten die zwaar zijn voor jou.
‘Maar wat is het voordeel van zwaar trainen?’
Zwaar trainen, voor zowel vrouwen als mannen, zorgt voor een reeks van positieve veranderingen in je lichaam. Je spieren reageren door te groeien (wat op zijn beurt je metabolisme verhoogt), je botten worden steviger, je hormonale regulatie verbetert (wat voor vrouwen de menstruatieperiode een stuk draagbaarder maakt naast een hoop andere voordelen), je centraal zenuwstelsel leert hoe ze meer spiervezels kan activeren om samen te trekken op commando en wordt veerkrachtiger wat betreft fysieke uitputting. En dan hebben we het nog niet eens over de real-life voordelen of puur het feit dat je sterker wordt. En dit zijn nog maar een paar van de redenen waarom je zwaar zou moeten trainen.
Bonus: Als je een paar super mooie billen wilt? Zwaar squatten en deadliften, that’s it.
Aan de andere kant, lichte gewichten gebruiken geeft niet dezelfde voordelen omdat het niet genoeg spanning op je lichaam legt (ook al is het goede spanning) en geeft dus niet deze veranderingen. Dit betekent dus dat je niet ‘strakker’ wordt (en uiteindelijk, dames, strakker worden betekent spieren activeren). De boodschappentassen die je van de supermarkt naar huis draagt zijn tegenwoordig zwaarder dan wat de meeste vrouwen liften in de sportschool, of minstens zoveel.
Als je consistent sterker wil worden, en spiermassa op wil bouwen, moet je veel variatie in je training inbouwen. De eerste 6 à 7 maanden van je krachttraining, kun je wegkomen met het leren en focussen op de basis: bench press, overhead press, squat, deadlift en power clean. Maar daarna heeft het lichaam meer variatie nodig om de maximale kracht te bereiken. Het is goed als geen van de trainingen die je doet helemaal hetzelfde is. Er is dan een bepaalde formule die je volgt, maar altijd net even anders. Dit daagt je niet alleen mentaal uit, het zorgt er ook voor dat je progressie blijft maken zonder op een bepaald niveau niet meer verder te komen. Dit is de basis en het werkt.
Iedereen, zowel vrouwen als mannen, hebben hun eigen unieke zwakheden in hun spiermassa en kracht. Ondanks dat het leuk is om aan je sterke punten te werken, MOET je ook je zwakke plekken trainen. Je bent zo sterk als de zwakste schakel. Vrouwen zijn meestal het zwakste in de volgende spier groepen: heup abductors (binnen en buitenkant van de dijen), triceps, schouders en midden- en bovenkant van de rug. De meeste mensen hebben ook zwakke hamstrings, dus zorg ervoor dat je die ook traint. Doe twee keer per week aanvullende training voor je eigen zwakke plekken (bijvoorbeeld gewichtstraining voor een bepaalde spiergroep) . Er zijn ook esthetische voordelen als je dit doet, het is super om je schouders, triceps and hamstrings vooruit te zien gaan als je in de spiegel kijkt!
Dit geldt voor iedereen, maar vooral voor dames. Train je bovenlichaam minstens twee keer per week voor kracht en opbouw van spieren. Mis deze tweede dag NIET. We zijn geneigd zwakker te zijn in ons bovenlichaam, daarom hebben we elke training nodig die we kunnen pakken. Je slechtste lift (meestal de ‘upper body lift’ voor vrouwen) gaat het snelst achteruit als je een tijdje niet goed traint. Dit geldt voor iedereen, man of vrouw. Dus als je een korte trainingsweek hebt door vakantie/verhuizing/een gekke en drukke week, en je kunt maar twee dagen krachttraining doen in die week, laat deze dan beiden bovenlichaam trainingsdagen zijn. Dat is echt zo belangrijk.
Dit is niet echt onderdeel van je schema, maar een groot onderdeel van je succes. Train met andere mensen en eventueel een (personal) trainer die je pusht tot voorbij wat je dacht dat je ooit kon doen. Dit brengt het beste in jezelf naar boven en helpt je consistent om nieuwe doelen te bereiken. Helaas trainen veel vrouwen met andere mensen en trainers die niet geloven dat het nodig is zwaarder te liften dan een bepaald gewicht. Altijd met dezelfde gewichten blijven trainen zal je op geen enkele manier helpen. Je zult niet sterker worden, je zult geen spiermassa ontwikkelen, je zult niet strakker worden.
Lees ook de tip in deze app.