Bewegen is goed voor je. Sporten is beter. Maar wat doet krachttraining nou met je lichaam en voor je gezondheid. Krachttraining wordt vaak gezien als iets voor jongens/mannen die breed willen worden of voor slanke fitgirls. Maar krachttraining heeft positieve effecten die voor elke leeftijd gelden. En zelfs nog meer naarmate je ouder bent.
We behandelen de volgende voordelen:
1. betere vetverbranding
2. sterkere botten
3. medicijn tegen ziektes
4. verkleint de kans op vallen
5. vermindert artrosepijn
6. behoud van spierkracht
Veel mensen weten niet wat voor effect krachttraining heeft op het menselijk lichaam. Daardoor kiezen de meeste mensen voor cardiotraining in plaats van krachttraining, omdat je hiermee meer calorieën verbrandt. Dit is gedeeltelijk waar, maar gedeeltelijk ook weer niet. Bij krachttraining draait het namelijk grotendeels om het zogenaamde afterburn-effect. Het Afterburn-effect klinkt als een moeilijke term, maar is eigenlijk niet meer dan de letterlijke vertaling ervan: bij krachttraining blijf je verbranden ná de workout.
Bij krachtoefeningen ontstaan er kleine scheurtjes in je spierweefsel (en dat is goed!). Deze kleine scheurtjes moeten vervolgens weer hersteld en gevoed worden. Voor dit herstelproces heeft je lichaam energie nodig, waardoor je calorieën gaat verbranden. Je verbrandt in totaal dus meer dan alleen wat er tijdens de training gebeurt. Dit afterburn-effect resulteert in een net zo effectief – of misschien nog effectiever – resultaat dan cardiotraining.
Daarnaast heeft krachttraining nóg een ander groot voordeel ten opzichte van cardiotraining. Naast de korte termijn voordelen van krachttraining, biedt krachttraining ook lange termijn voordelen. Zo zal je verbranding op lange termijn altijd hoger zijn.
Wanneer je voldoende traint, blijf je meer spierweefsel aanmaken. Spieren verbranden in rustfase (dus wanneer je thuis op de bank zit, of zelfs wanneer je slaapt) calorieën. Op de lange termijn is dit een groot voordeel. Belangrijk is wel dat je aan krachttraining blijft doen en niet na een paar weken stopt.
Je lichaam verbruikt meer en meer energie naarmate je gespierder wordt. In principe is het dus zo dat je meer kan eten zonder aan te komen. Of: blijf hetzelfde voedingspatroon aanhouden om af te vallen. De combinatie tussen krachttraining en een goed voedingspatroon is misschien wel het belangrijkste van het hele proces van afvallen. Je kunt nog zo veel krachttraining doen, maar als je daarnaast ongezond (blijft) eten, ga je nooit afvallen. Wil je meer weten over een gezonder eetpatroon zonder een dieet te gaan volgen, kijk dan eens op www.gezondgericht.nl.
Spierweefsel is nodig om energie te verbranden en daarom kun je zeggen dat een verlies aan spiermassa een nadelig effect heeft op je vetverbranding. Een afname van spiermassa leidt dus tot een lagere vetverbranding in zowel rusttoestand als bij inspanning. Op korte termijn zul je inderdaad gewicht verliezen als je spiermassa afneemt, want spieren wegen ook iets. Op lange termijn is dit echter niet wenselijk: je wilt vet verbranden en geen spieren.
Overigens is een combinatie tussen cardio- en krachttraining het beste om effectiever af te vallen. Cardio verbrandt meer calorieën tijdens de training, met krachttraining krijg je een langduriger calorieverbranding. Combineer dit dus in je fitnesschema als dit je doel is. Wil je hier meer over weten, maak dan een afspraak met één van onze instructeurs. Op de Milon cirkel combineer je automatisch cardio- en krachttraining in de 2 trainingsrondes die je doet.
Wanneer mensen ouder worden is osteoporose (botontkalking) vaak een belangrijke bepalende factor in de kwaliteit van leven. Leeftijd gerelateerde daling van de spier- en botmassa kan bij ouderen leiden tot broosheid en breuk van de botten.
Dit is een van de voornaamste redenen dat oudere volwassenen in een verpleeghuis komen te zitten. Als mensen een eventuele opname in een verpleeghuis willen uitstellen en hun zelfstandigheid niet willen verliezen, dan is het belangrijk iets te doen om onafhankelijk te blijven.
Volgens talrijke studies is dat “iets” krachttraining, dit staat bekend als een training die de botmassa kan verhogen en daarmee dus de kans op osteoporose sterk kan verminderen.
Vrouwen hebben na de overgang vooral erg veel last van osteoporose omdat ze te weinig oestrogeen in hun lichaam hebben. De meeste vrouwen weten dit en beginnen met het nemen van calciumsupplementen, dit doen ze om te proberen osteoporose zo lang mogelijk voor te blijven/uit te stellen.
Naast calcium heeft het lichaam bijvoorbeeld ook magnesium en andere voedingsstoffen nodig om calcium op te nemen in onze botten. Daarnaast hebben onze botten ook krachttraining nodig om calcium vast te houden. Als we geen rekening houden met deze factoren dan maakt het niet uit hoeveel calcium tabletten iemand inneemt, het zal osteoporose niet kunnen voorkomen.
Krachttraining is niet alleen veilig (mits het natuurlijk doordacht wordt gedaan), het is extreem belangrijk voor het voorkomen van osteoporose. Omdat spieren strak tegen het bot worden getrokken terwijl de zwaartekracht tegenwerkt wordt calcium teruggedreven richting de botten. Daarnaast stimuleert krachtraining ook de productie van nieuw bot. Dit komt neer op een vermindering van de gevolgen van osteoporose van wel 50 tot 80 procent.
Vrouwen zouden twee tot drie keer per week gedurende vijftien tot dertig minuten aan krachttraining moeten doen.
Talrijke studies hebben aangetoond dat krachttraining het vermogen heeft om onze botmassa, in het bijzonder spinale botmassa, te verhogen. Een onderzoek van de McMaster University in Ontario (Canada) toonde aan dat een krachttraining programma van een jaar de spinale botmassa van vrouwen na de overgang met negen procent vergroot. Echter, vrouwen die niet deelnamen aan deze krachttraining hadden een afname van hun botdichtheid.
Het remt dus niet alleen de vermindering van onze botmassa, het kan zelfs positieve resultaten opleveren.
In een recent onderzoek naar botdichtheid en lichaamsbeweging bleek dat oudere vrouwen die aan een hoge intensiteit gewichtstraining deden, en dit twee dagen per week, een jaar lang, in staat waren om hun botdichtheid te verhogen met één procent.
Dit in tegenstelling tot de controlegroep van vrouwen die niet aan gewichtstraining deden, bij deze vrouwen daalde de botdichtheid tussen de 1,8 en 2,5 procent. De vrouwen die aan krachttraining deden hadden ook meer spierkracht en een beter evenwicht. En ook deze twee factoren waren minder geworden bij de controlegroep.
Een toename van de botdichtheid, verbeterde spierkracht, en een beter evenwicht – deze drie dingen zullen zowel de kwaliteit van leven en de totale levensduur van iemand op een oudere leeftijd drastisch verbeteren. Hoewel een ongeluk natuurlijk in een klein hoekje zit, kunnen deze drie verbeteringen wel helpen ervoor te zorgen dat mensen niet zo snel vallen.
En van vallen weten we dat het vaak een keerpunt in het leven van een bejaard iemand kan zijn. Eén keer slecht terechtkomen kan bij oudere mensen zorgen voor een gebroken heup. Dit kan leiden tot immobiliteit en zorgt ervoor dat iemand afhankelijk is van derden.
Wetenschappers zijn van mening dat slechts 15 tot 30 minuten krachttraining, twee tot drie keer per week, kunnen zorgen voor de botdichtheid die mensen nodig hebben om osteoporose te voorkomen. Het is natuurlijk ook belangrijk om de verschillende spiergroepen te trainen en minstens 24 uur tussen trainingen in te laten zitten.
Voor de beste resultaten zouden vrouwen lang voordat de menopauze begint, moeten beginnen met krachttraining. Echter, vrouwen en mannen kunnen de voordelen van krachttraining op elke leeftijd ervaren. Uit een onderzoek dat in 1994 is gepubliceerd in het tijdschrift van de American Medical Association bleek dat zelfs vrouwen die al 70 jaar oud waren en een jaar lang twee keer per week aan krachttraining deden (in dit geval gewichtheffen) het verwachte botverlies konden vermijden.
Sterker nog, de botdichtheid van deze vrouwen werd iets hoger.
Een onderzoek van mensen die al 80 en 90 waren die in verpleeghuizen slechts drie keer per week, slechts acht weken lang, met gewichtsmachines trainden, verbeteringen zagen in hun fysieke kracht, evenwicht en loopsnelheid. Het mag dus duidelijk zijn dat het nooit te laat is om een paar gewichten te pakken en de botdichtheid te gaan verhogen.
De conclusie mag duidelijk zijn, krachttraining is belangrijk om problemen op latere leeftijd te vermijden. Dit betekent natuurlijk niet dat je moet trainen als Arnold Schwarzenegger, zoals al eerder gezegd is zelfs een paar keer per week genoeg om de positieve resultaten te ervaren. Je hebt dus niet alleen later profijt van een goede lichaamsbeweging, maar zal je ook gelijk beter voelen.
Spieren maken myokines aan. Myokines zijn hormoonachtige stoffen die ervoor zorgen dat je weerstand verhoogt, waardoor je bv. minder kans hebt om griep te krijgen, maar ook de kans op chronische ziekten zoals diabetes type 2, hartklachten en zelfs kanker kun je verkleinen.
Naarmate je ouder wordt, ga je meestal minder fysieke activiteiten doen. Dit heeft gevolgen voor de spiermassa en spieractiviteit. De spieren zijn een belangrijk immuunregulerend orgaan. Zij genereren hormoonachtige stoffen, myokines genaamd. Myokines hebben ontstekingsremmende en immuunbeschermende effecten. Ze worden ook wel de apotheek van het menselijk lichaam genoemd. Deze myokines worden afgegeven als de spier zich samentrekt. Dit gebeurt bij krachttraining (en niet bij bv. rustig fietsen of wandelen). Verschillende onderzoeken geven aan dat het handhaven van fysieke activiteit immuunvoordelen geeft bij oudere volwassenen. Het vermindert bijvoorbeeld de ontsteking die gepaard gaat met chronische leeftijdsgerelateerde ziekten, zoals diabetes type 2 en kanker. Daarnaast zorgt het voor een betere verwerking (verbranding) van vetweefsel, waardoor het een gunstig effect heeft op je lichaamssamenstelling. Andersom werkt het ook: minder fysieke inspanning (= stoppen met sporten) leidt tot een lagere afgifte van myokines en daarmee een grotere kans op ontstekingsgerelateerde ziektes.
Het samentrekken van je spieren zorgt voor aanmaak van een stofje, PGC-1alfa genaamd. Dit stofje verhoogt de aanmaak van energie in de energiecentrales van je lichaam en stimuleert de aanmaak van myokines. Dit zijn hormonen en signaalstoffen die door spiercellen geproduceerd worden. Veel van deze myokines hebben een verjongend effect op het lichaam. Hieronder een overzicht van de verschillende gebieden waarop myokines invloed hebben.
In het bovenstaande plaatje zie je dat myokines ontzettend veel voordelen hebben. Zo versterken ze de botten, remmen ze de groei van kankercellen in de borsten, stabiliseren ze de bloedsuikerspiegel en verhinderen ze de groei van tumoren in de darm. Alsof dat niet genoeg is, worden ontstekingen geremd en stimuleren myokines de aanmaak van nieuwe zenuw- en hersencellen.
Krachttraining verbetert de balans. Het versterken van je core kan helpen de balans en coördinatie te verbeteren en vallen te voorkomen. Sterker zijn maakt het ook gemakkelijker om dagelijkse activiteiten uit te voeren die moeilijk zijn met artrose, zoals boodschappen doen of tuinieren.In de praktijk zijn er nog steeds senioren die hun fysieke mogelijkheden onderschatten. Zij denken dat krachttraining alleen bedoelt is voor jongere generaties. Het is belangrijk om de groeiende groep senioren te activeren en te laten ervaren dat niet de leeftijd de beperkende factor is. De negatieve spiraal van bewegingsarmoede, afname van spierkracht en balans en toename van angst en valincidenten, dient doorbroken te worden.
Krachttraining van het onderlichaam levert een positieve bijdrage aan de daling van de valkans voor senioren. De kracht van de bovenbeenspieren en de spieren in het onderbeen zijn een goede graadmeter. Het feit dat de elasticiteit van het spierweefsel afneemt met het stijgen van de leeftijd is geen reden om deze niet te gaan trainen. In tegendeel: hoe minder training hoe meer verlies van spierweefsel en balans. Op elke leeftijd kun je de voordelen van krachttraining nog ervaren.
Krachttraining bij artrose en gewrichtspijn klinkt misschien als een slecht idee, maar het is eigenlijk een bewezen manier om artrosepijn te beheersen en te verlichten.
Artrose en krachttraining, goed of slecht?
Eén woord: goed. Beter zelfs dan je misschien denkt. Krachttraining helpt je spieren sterk te houden – en sterke spieren ondersteunen je gewrichten.
Maakt krachttraining artrose erger?
Nee, krachttraining maakt artrose niet erger. Spieropbouwende oefeningen zijn een belangrijk onderdeel van het plan om artrose te beheersen en iedere goede arts zal het aanbevelen. Of je nu artrose een auto-immuunziekte, ontstekingsvorm zoals reumatoïde artritis of artritis psoriatica hebt.
Waarom helpt krachttraining tegen artrose?
Krachttraining verlicht gewrichtspijn en stijfheid. Diverse onderzoeken gepubliceerd in het tijdschrift Reumatology suggereren dat het versterken van de spiergroepen rond aangetaste gewrichten de functie verbetert en de pijn verlicht bij mensen met artrose. In een ander onderzoek ontdekten Finse onderzoekers dat vroege RA-patiënten die twee keer per week krachttrainingsoefeningen deden gedurende twee jaar, spierkracht tot 59 procent verbeterden; ze zagen ook meer afname van ontsteking, pijn, ochtendstijfheid en ziekteactiviteit in vergelijking met RA-patiënten die alleen bewegingsoefeningen deden.
Daarnaast toonde een overzicht van 8 studies met senioren met artrose aan, dat krachttrainingsprogramma’s de pijn van de deelnemers met 35% verminderden en hun onderste ledematensterkte en functie met 33% verhoogden in vergelijking met de controlegroepen.
Artrose in de knie
Artrose komt vaak voor in de knie. Dit komt omdat de knie een complex gewricht is die naast de scharnierfunctie, ook een beetje kan draaien en schuiven. Dit alles kan na verloop van tijd leiden tot artrose in de knie. Door krachttraining te doen versterk je de spieren, banden en pezen in en rondom het kniegewricht waardoor de knie beter op zijn plaatst blijft en schokken beter opgevangen worden. Daarnaast zorgt de juiste hoeveelheid belasting voor een betere doorbloeding en de aanmaak van gewrichtsvloeistof wat slijtage tegengaat.
6. Behoud van spierkracht
Tot je 25e bouw je spierkracht op. De mate waarin je dat doet is afhankelijk van hoe actief je bent. Hoe actiever, hoe grotere de opbouw. Hoe minder actief, hoe minder groot de opbouw. Vanaf je 25e neemt de spierkracht weer af. Hoe snel dat gaat is ook weer afhankelijk van hoe actief je blijft.
Er is een directe relatie tussen spierkracht en levenskwaliteit. Zonder spierkracht kun je niets. En met minder spierkracht kun je dus ook minder. Stel je voor dat je beenspieren te slap zijn om zelfstandig uit je stoel te komen. Dat betekent, dat je zonder hulp niet kan opstaan. Je bent dan dus afhankelijk van iemand anders om je te kunnen verplaatsen. Hetzelfde geldt voor de kracht in je romp, je borst, armen en schouders. Hoe meer spierkracht, hoe meer je kunt en hoe meer je kunt genieten van het leven. Hoe beter je kwaliteit van leven.
Niet alleen je levensstijl, maar ook het simpele feit dat je ouder wordt, zorgt ervoor dat je spierkracht verliest. Dit heet sarcopenie. Dat proces start al vanaf je 25e. De gevolgen hiervan merk je niet direct, maar kunnen op latere leeftijd dramatisch zijn. We kennen ze allemaal. Hart- en vaatziekten, rug- en nekklachten, diabetes, kanker, dementie, Burn out, depressie … Meer en meer mensen krijgen hiermee op steeds jongere leeftijd te maken. Geen enkel medicijn lijkt te helpen, omdat de onderliggende oorzaak niet wordt aangepakt. Dat is het feit dat we te weinig bewegen.
In het plaatje hierboven zie je het niveau van spierkracht afgezet tegen je leeftijd (zwarte lijn). Tot je 25e bouw je spierkracht op. Daarna neemt het langzaam af. De snelheid van afname kun je zelf beïnvloeden. Doe je aan krachttraining, dan zal de afname langzamer gaan (groene lijn). Hierdoor kun je het moment waarop je “pijnvrijheid” en de “vrijheid om te doen wat je wilt” met jaren uitstellen. Ook de leeftijd waarop je hulpbehoevend wordt, wordt daarmee veel hoger (oranje lijnen).
De rode lijn laat zien wat de gevolgen zijn van het feit dat de jeugd veel minder sport en daardoor al een achterstand heeft bij de opbouw van spierkracht.
Gewoon meer bewegen, zoals wandelen en fietsen, is een druppel op een gloeiende plaat en is niet voldoende. Het enige middel dat helpt is krachttraining, dat is bewezen. Helaas zijn er nog te weinig mensen zich daarvan bewust. Als dat wel zo zou zijn, zou iedereen aan spiertraining doen. Krachttraining is onmisbaar en essentieel op elke leeftijd, het hoort bij een gezond leven.
Aad van Loon Sport maakt krachttraining door fitness, groepslessen met krachttraining en de Milon cirkel voor iedereen haalbaar en vaak zelfs leuk. Dat maakt ons anders dan andere sportscholen. Wij vinden het onze plicht om iedereen hiervan bewust te maken. Naar de fitness gaan doe je niet alleen omdat het leuk is. Je moet eigenlijk naar de fitness om je spieren te behouden en goed in je vel te zitten. Het maakt de rest van je leven leuker. Spiertraining is essentiëel op elke leeftijd voor je gezondheid. Zelfs voor kinderen, zeker voor volwassenen. Je bent bovendien nooit te oud om met krachttraining te beginnen.
Zoals je 2x per dag je tanden poetst om je gebit te onderhouden, moet je 2 keer per week krachttraining doen om je hele lichaam te onderhouden. Gun jezelf kwaliteit van leven en blijf investeren in je gezondheid. Het is het belangrijkste dat je hebt. En dat kan zelfs al met 2x per week 35 minuten op de Milon cirkel.
We hopen dat we je met deze informatie en die uit de vorige nieuwsbrieven overtuigd hebben van de vele positieve effecten van sporten en met name krachttraining. Het is eigenlijk een vrij gemakkelijke manier om de kwaliteit van je leven te verbeteren op vele gebieden. Geen tijd om te sporten betekent eigenlijk dat je je gezondheid niet belangrijk genoeg vindt om tijd (en geld) in te investeren. Stoppen met sporten is stoppen met je gezondheid belangrijk te vinden.