Alcohol heeft een duidelijk negatief effect op afvallen. Je lichaam verbrandt alcohol als eerste brandstof, waardoor vetverbranding tijdelijk volledig stilvalt. Bovendien leveren alcoholische dranken lege calorieën die je energiebalans verstoren zonder dat ze je verzadigen. In dit artikel beantwoorden we de meest gestelde vragen over alcohol en afvallen, van calorieën tot vetverbranding en slimme keuzes.
Waarom maakt alcohol afvallen moeilijker?
Alcohol maakt afvallen moeilijker omdat je lichaam het beschouwt als een giftige stof die zo snel mogelijk afgebroken moet worden. Zolang er alcohol in je bloed zit, zet je lichaam de vetverbranding op pauze. Vet wordt tijdelijk opgeslagen in plaats van verbrand, ook als je verder gezond eet en sport.
Dit mechanisme heet alcoholische lipogenese: de lever is volledig bezig met het afbreken van alcohol en heeft geen capaciteit meer om vetten te verwerken. Die vetten worden dan opgeslagen, bij voorkeur rondom de buik. Dat verklaart waarom regelmatig drinken zo sterk samenhangt met buikvet.
Daarnaast verlaagt alcohol de aanmaak van testosteron en verhoogt het cortisol, het stresshormoon. Beide effecten remmen spieropbouw en stimuleren vetopslag. Voor mensen die willen afvallen én fitter worden, is dit een dubbele tegenvaller.
Hoeveel calorieën zitten er in alcoholische dranken?
Alcohol bevat per gram 7 kilocalorieën, meer dan koolhydraten of eiwitten (beide 4 kcal per gram) en bijna evenveel als vet (9 kcal per gram). Een glas wijn van 150 ml bevat al snel 120 tot 130 kcal, een biertje van 33 cl rond de 140 kcal, en een cocktail of longdrink kan oplopen tot 250 kcal of meer.
Ter vergelijking: een appel bevat ongeveer 80 kcal en een gekookt ei zo’n 70 kcal. Drie glazen wijn staan dus gelijk aan een volledige maaltijd qua calorieën, maar zonder enige voedingswaarde. Dit zijn zogenoemde lege calorieën: ze leveren energie, maar geen eiwitten, vezels, vitaminen of mineralen.
Hier een overzicht van veelgedronken alcoholische dranken en hun calorieën:
- Bier (33 cl, 5%): circa 140 kcal
- Witte of rode wijn (150 ml): circa 120 tot 130 kcal
- Prosecco of champagne (125 ml): circa 90 kcal
- Gin-tonic (250 ml): circa 170 tot 200 kcal
- Wodka-cola (250 ml): circa 180 tot 220 kcal
- Likeur of cocktail (100 ml): circa 200 tot 300 kcal
Wat doet alcohol met je eetlust en voedingskeuzes?
Alcohol verhoogt je eetlust en verlaagt tegelijkertijd je zelfcontrole. Dit is een gevaarlijke combinatie als je wilt afvallen. Alcohol activeert bepaalde hersencellen die normaal gesproken het hongersignaal afgeven, waardoor je sneller trek krijgt, ook als je eigenlijk genoeg gegeten hebt.
Tegelijkertijd remt alcohol de prefrontale cortex, het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor rationele beslissingen. Je kiest daardoor sneller voor vet of zout voedsel en minder snel voor een gezonde optie. Denk aan friet, snacks, kebab of pizza laat op de avond. Die extra calorieën komen bovenop de calorieën van het drinken zelf.
Alcohol verstoort ook je slaap, zelfs als je het gevoel hebt goed te slapen na een paar glazen. Slechte slaap verhoogt het hongerhormoon ghreline en verlaagt leptine, het hormoon dat verzadiging aangeeft. Het gevolg: de dag na het drinken heb je meer honger en minder controle over wat je eet.
Kan ik wel afvallen als ik blijf drinken?
Ja, afvallen terwijl je af en toe alcohol drinkt is mogelijk, maar het gaat langzamer en vraagt meer discipline. De sleutel ligt in bewust omgaan met de totale caloriebalans en het beperken van de frequentie. Dagelijks drinken maakt afvallen voor de meeste mensen vrijwel onmogelijk, maar een of twee keer per week met mate drinken hoeft geen dealbreaker te zijn.
Praktische aanpak als je wilt blijven drinken en toch wilt afvallen:
- Beperk tot maximaal één of twee momenten per week en houd het bij twee tot drie glazen per gelegenheid.
- Compenseer elders op de dag door lichtere maaltijden te eten op de dag dat je drinkt.
- Kies opties met minder calorieën zoals droge wijn, prosecco of sterke drank met bruiswater in plaats van suikerhoudende mixers.
- Drink water tussendoor om de alcoholinname te vertragen en minder snel te drinken.
- Vermijd eten na het drinken, want dat is het moment waarop je het meest geneigd bent ongezonde keuzes te maken.
Welke alcoholische dranken zijn het minst schadelijk voor je gewicht?
De alcoholische dranken met de minste calorieën zijn droge wijn, prosecco en sterke drank zoals wodka of gin, gecombineerd met caloriearm bruiswater of soda. Zoete dranken, bier en cocktails met siroop of vruchtensap zijn de zwaarste keuzes als het gaat om calorieën en suikers.
Droge wijn en champagne bevatten minder restsuiker dan zoete wijn of port, waardoor ze calorisch iets gunstiger uitvallen. Licht bier heeft minder calorieën dan regulier bier, maar bevat nog altijd een significante hoeveelheid. Alcoholvrij bier of wijn is de beste keuze als je de sociale ervaring wilt meemaken zonder de calorieën van alcohol.
Onthoud wel dat zelfs de “lichtste” alcoholische drank de vetverbranding tijdelijk stopt. Het gaat dus niet alleen om calorieën, maar ook om het fysiologische effect op je stofwisseling.
Hoe lang duurt het voor alcohol je vetverbranding weer normaal laat werken?
Na het drinken heeft je lichaam gemiddeld één uur per standaardglas (10 gram pure alcohol) nodig om de alcohol volledig af te breken. Zolang er alcohol in je bloed zit, staat de vetverbranding op een laag pitje. Na twee glazen wijn kan het dus twee tot drie uur duren voordat je stofwisseling weer normaal functioneert.
Bij grotere hoeveelheden alcohol kan de vetverbranding tot 24 uur verstoord blijven, zeker als de slaap ook negatief beïnvloed is. De ochtend na een avond stevig drinken is je lichaam nog steeds bezig met herstel en verwerking, wat betekent dat je ook de volgende dag minder efficiënt vet verbrandt.
Regelmatig drinken, ook als het elke keer “maar een paar glazen” is, houdt de vetverbranding structureel op een lager niveau. Dit is een van de belangrijkste redenen waarom mensen die wekelijks meerdere keren drinken moeite hebben om gewicht te verliezen, zelfs als ze verder gezond eten en regelmatig bewegen.
Hoe Aad van Loon Sport helpt bij afvallen
Afvallen gaat niet alleen over sporten, maar over het geheel: voeding, beweging, herstel en bewuste keuzes. Bij afvallen in Barendrecht draait het om een aanpak die bij jou past, niet om een standaardprogramma. Aad van Loon Sport biedt precies dat.
Wat je kunt verwachten als je bij ons start:
- Persoonlijke intake waarbij je doelen, leefstijl en eventuele klachten besproken worden
- Trainingsplan op maat dat aansluit op jouw tempo en conditie
- Voedingscoaching waarbij ook thema’s zoals alcohol en caloriebalans aan bod komen
- Regelmatige voortgangsmetingen zodat je ziet wat werkt
- Groepslessen en de Milon Cirkel als efficiënte manieren om resultaat te boeken in weinig tijd
Wil je ontdekken wat Aad van Loon Sport voor jou kan betekenen? Start vrijblijvend met een gratis proefweek en ervaar zelf hoe prettig en persoonlijk sporten kan zijn.